Segundo Soares, José (2008) o sucesso desportivo de qualquer atleta depende da qualidade do treino e das suas características genéticas. Para além deste dois factores refere que a alimentação tem vindo a assumir um papel preponderante no plano global de preparação dos desportistas.
Segundo o mesmo autor, não existem alimentos nem suplementos milagrosos. O treino e os genes continuam a ser os aspectos decisivos para o alcance da melhor prestação desportiva.
A alimentação deverá ser a mais variada possível, devemos diversificar nos diferentes grupos alimentares, fazendo pequenas refeições durante várias vezes ao dia em vez de menos refeições e mais abundantes.
Regras básicas da dieta de um desportista:
· Manter o peso ideal;
· Dieta com baixo conteúdo em gorduras saturadas;
· Ingestão moderada de açúcares;
· Moderar a ingestão de gorduras;
· Refeições com pouco sal;
Erros mais frequentes na alimentação dos atletas:
· Não beber líquidos em quantidade suficiente;
· Não escolher os fluidos mais apropriados;
· Fazer refeições esporádicas, não cumprindo horários;
· Não existir um equilíbrio de calorias que se come e que se gasta;
· Não ingerir quantidades equilibradas de HC, Gorduras e Proteínas;
· Esperar demasiado tempo pela refeição após a competição. As duas horas após são muito importantes;
Antes do treino:
Comer uma pequena refeição antes de sair de casa, que nos dê energia
• Hidratação ao longo do dia (1,5l água)
• Manter sempre uma alimentação saudável, utilizando correctamente todos os princípios e Alimentos;
• Preferir os frutos e legumes mais escuros, pois são mais ricos em antioxidantes, que irão combater os radicais livres produzidos durante o exercício;
Entre provas o que se pode comer:
· Suplemento energético líquido;
· Batido de leite magro;
· Barra energética
· Barra de cereais;
· Iogurte magro com aroma
· Fruta
Exemplos para refeições:
Pequeno-almoço
• Fruta fresca;
• Leite meio-gordo ou iogurte;
• Pão escuro, tostas ou biscoitos;
• Queijo ou requeijão;
• Fiambre ou frango;
• Muesli (tipo de cereais);
Almoço ou jantar
• Sopa de hortaliça com leguminosas;
• Carne, peixe (100g);
• Salada ou legumes cozidos;
• 1 Batata, 4 colheres de arroz ou massa;
• Ou 6 colheres de feijão, ervilhas, favas ou lentilhas;
• Fruta fresca (100 a 200g);
Lanche
• Batido de frutas com iogurte;
• 1 copo de leite, pão com fiambre, queijo ou frango;
• Flocos de aveia com alguns frutos secos;
• 1 peça de fruta (maçã) com bolachas integrais e sementes;
Fontes bibliográficas:
Alcazar, Ana (n.d.).Alimentação e Meio Aquático. Documento não publicado, Vila Franca de Xira.
Boletim de informação do FCP- secção de Natação (2008). Alimentação e Natação, alguns conselhos, Web site: http://www.fcpnatacao.com/competicao/artigos/index.html
Bons Treinos!
